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Los 10 frutos secos más saludables – Plantura

27 de octubre de 2020

Es bien sabido que los frutos secos son muy saludables. Pero, ¿qué frutos secos son los más saludables y qué ingredientes contienen? Te presentamos diez frutos secos que aportan valiosos nutrientes para nuestra salud.

Nueces en tazones sobre mesa
Hay muchas nueces comestibles para elegir, pero todas son saludables. [Foto: Krzysztof Slusarczyk/ Shutterstock.com]

¿Qué nuez es la más saludable? Es difícil de decir porque básicamente todos los frutos secos son extraordinariamente saludables. Sus ingredientes son muy similares en la mayoría de los aspectos. Pero, por supuesto, cada nuez tiene su propia especialidad. Qué nuez es la más saludable para ti, depende completamente de tus necesidades.

Las nueces son un verdadero superalimento. Son extremadamente ricos en grasas y proteínas y proporcionan grandes cantidades de calorías sin engordar. Las pruebas incluso han demostrado que las nueces pueden reducir los niveles de lípidos en sangre. Según las últimas investigaciones, las nueces también pueden ayudar a perder peso.

Index

    Esto es lo que hace que las nueces sean tan saludables

    Las nueces a menudo contienen altos niveles de ácidos grasos omega-3 esenciales. También contienen vitaminas E, B y C, así como innumerables minerales como zinc, hierro, magnesio, potasio y calcio. Y luego están las sustancias como la colina y la lecitina, sustancias que promueven la memoria y la concentración, así como antioxidantes. Por ejemplo, los frutos secos protegen contra muchas enfermedades cardiovasculares como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, reducen el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 e incluso reducen el riesgo de varios tipos de cáncer.

    Las nueces tienen estas ventajas:

    • Rica en proteinas
    • Alto porcentaje de grasas saludables como los ácidos grasos omega-3
    • Alto contenido nutricional
    • Alto porcentaje de minerales como zinc, hierro y magnesio
    • Numerosas vitaminas como las vitaminas E, B y C.
    • Sustancias que promueven la concentración y la memoria como la colina y la lecitina
    • Antioxidantes
    • Disminución de los niveles de grasa en sangre.
    • Reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y varios tipos de cáncer.
    Mujer sosteniendo nueces en la mano
    Una ración diaria de frutos secos es saludable para el organismo [Foto: NazarBazar/ Shutterstock.com]

    ¿Cuántas nueces debes comer al día?

    Una porción de nueces al día puede hacer mucho, el tamaño de la porción depende de usted. Un puñado al día podría ser una buena guía. Dependiendo de tu preferencia, puedes mordisquear las nueces a un lado, tomarlas en pestos y ensaladas o disfrutarlas como ingrediente en productos horneados.

    Sin embargo, no use nueces saladas o azucaradas, porque el aspecto saludable de las nueces desaparece inmediatamente. Incluso las nueces que ya se han tostado no son ideales, ya que a menudo se usa mucha grasa vegetal para tostar. Es mejor tostar las nueces usted mismo en casa sin grasa adicional.

    1. Nuez

    Los frutos del nogal (Juglans regia) se encuentran probablemente entre los frutos secos más famosos de este país. Y con razón, porque son extremadamente saludables y ricos en ingredientes valiosos. 100 gramos de nueces maduras contienen alrededor de tres miligramos de vitamina C, que es importante para el sistema inmunológico. También contiene mucha vitamina E, polifenoles y ácido fólico, así como ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9. La proporción de estos ácidos grasos insaturados a los pocos ácidos grasos saturados tiene un efecto positivo contra las enfermedades cardiovasculares. En combinación, todos estos ingredientes hacen de la nuez un verdadero superalimento y saciador, que tiene un efecto antioxidante y te protege de las enfermedades cardiovasculares. Y lo mejor: puedes cultivar la nuez tú mismo fácilmente en tu propio jardín.

    Granos de nuez con cáscara
    Las nueces son un verdadero superalimento y crecen en casi todas partes de Europa Central [Foto: Krasula/ Shutterstock.com]

    2. Avellana

    Otro tipo típico de nuez autóctona es la avellana. Incluso hay diferentes especies que producen avellanas y todas pertenecen al género de la avellana (Corylus) pertenecen. Las avellanas son especialmente conocidas como alimento para los nervios, ya que forman parte de la popular mezcla de frutos secos. Las sustancias lecitina y colina son responsables de la función mejorada de los nervios y la memoria. Además, las avellanas contienen una gran cantidad de ácidos grasos omega-9, que son importantes para el funcionamiento de las células nerviosas.

    Granos de avellana con cáscara
    Las avellanas tienen un efecto positivo sobre la concentración y la memoria. [Foto: amberto4ka/ Shutterstock.com]

    3. Beechnuts

    Los frutos de la haya doméstica (Fagus sylvatica) apenas tienen importancia como alimento hoy en día. Después de las guerras, sin embargo, sirvieron como un importante proveedor de nutrientes para la población, porque contienen un 40% de grasas y numerosos minerales como el zinc y el hierro. Sin embargo, dado que la digestión de nueces crudas produce cianuro de hidrógeno, las nueces de haya deben tostarse, escaldarse o hornearse antes de consumirlas.

    Nueces de haya en musgo
    Las nueces de haya son más fáciles de pelar si se han rociado previamente con agua caliente [Foto: Pawel Horazy/ Shutterstock.com]

    4. Almendra

    Con los frutos del almendro (Prunus dulcis) en realidad no son frutos secos, sino frutas de hueso. Pero aún tienen propiedades de nuez: las almendras son particularmente ricas en calcio, magnesio y potasio. El alto contenido de colina también promueve la concentración y la memoria y reduce el almacenamiento de grasa en el hígado. Sin embargo, las almendras amargas no deben consumirse, ya que producen cianuro de hidrógeno tóxico cuando se digieren. La mayoría de las almendras provienen de plantaciones grandes y con gran uso de agua en California, por lo que no son necesariamente uno de los alimentos más amigables con el medio ambiente, pero también se pueden encontrar en las regiones vitivinícolas de este país.

    Granos de almendra con cáscara
    La almendra es en realidad el corazón de una fruta de hueso. [Foto: Halil ibrahim mescioglu/ Shutterstock.com]

    5. Nuez de cáñamo

    De hecho, la nuez de cáñamo también es una de las nueces. Las semillas de la planta de cáñamo (Cannabis sativa) no contienen sustancias intoxicantes, pero sí una proporción óptima de ácidos omega-6 y omega-3. También puntúan con un contenido de proteínas de hasta un 24%. Las pequeñas nueces de cáñamo también contienen todos los aminoácidos que son esenciales para los humanos. Las nueces de cáñamo sin cáscara son maravillosas en el muesli, como condimento para el pan o simplemente para picar entre comidas. Por el bien del medio ambiente, incluso puede comprar productos regionales, porque las nueces de cáñamo también se cultivan en Europa Central.

    Semillas de cáñamo en cuchara y tazón
    Las nueces de cáñamo extremadamente saludables han sido completamente redescubiertas [Foto: HandmadePictures/ Shutterstock.com]

    6. maní

    El maníArachis hypogeae) no es un árbol para variar, sino un primo herbáceo de los guisantes y frijoles. Lo especial de estas nueces es que, según su nombre, en realidad crecen bajo tierra. Contienen relativamente poco ácido omega-3, pero son ricos en proteínas y magnesio. También vale la pena consumir la cáscara roja porque es rica en antioxidantes. Los cacahuetes se producen en campos en los trópicos y subtrópicos.

    Cacahuetes en tazones sobre mesa
    Los cacahuetes hacen honor a su nombre y crecen bajo tierra [Foto: Guzel Studio/ Shutterstock.com]

    7. Nuez de Brasil

    Las nueces de Brasil son en realidad las semillas de una fruta en cápsula. El árbol del mismo nombre (Bertholletia excelsa) crece en las selvas tropicales de América del Sur y su fruto contiene numerosos minerales. Sin embargo, la nuez de Brasil también contiene sustancias radiactivas naturales. La dosis es crucial aquí, por lo que no se deben comer más de dos nueces de Brasil por día con regularidad. Desafortunadamente, las nueces disponibles en las tiendas provienen casi exclusivamente de la naturaleza. Poco a poco se explotan las existencias de castaña silvestre.

    Nueces de Brasil con cáscara
    Envasadas en su cáscara, entre diez y veinticinco semillas maduran en una cápsula. [Foto: Africa Studio/ Shutterstock.com]

    8. Anacardo

    El anacardoAnacardium occidentale) no lleva frutos secos reales. Sin embargo, esto no afecta al anacardo, ya que se caracteriza por su alto contenido del aminoácido esencial triptófano. Esto juega un papel importante en la formación de la serotonina, la hormona de la felicidad. Las nueces de anacardo son relativamente caras, lo que se debe en parte al laborioso cultivo (solo se forma una nuez por manzana cashwea) y la cosecha. Los granos se cultivan en las regiones tropicales del mundo, desafortunadamente a menudo en condiciones de trabajo inhumanas, por lo que debe prestar más atención a las etiquetas Fairtrade al comprar.

    Anacardo en el tallo de la fruta
    El anacardo madura en un tallo de fruta extraño y espeso, el llamado anacardo [Foto: luis2499/ Shutterstock.com]

    9. Pistacho

    Árboles de pistachoPistacia vera) se cultivan principalmente en Irán, pero también en California, Grecia y Turquía. Los frutos son particularmente ricos en potasio y tienen un contenido de grasa del 52%. Los granos verdes son particularmente populares como bocadillo entre comidas y en ensaladas, incluso si primero hay que pelarlos.

    Pistachos con cáscara
    La mitad del peso de los pistachos está en la cáscara de las nueces [Foto: Dmitr1ch/ Shutterstock.com]

    10. Nuez de macadamia

    La nuez de macadamia proviene de dos tipos de macadamia (Macadamia integrifolia y Macadamia tetraphylla). Es el más caro de los frutos secos porque la producción es bastante compleja. Pero también se considera extremadamente sabroso y saludable. La proporción de ácidos grasos omega-9 en las nueces de macadamia es extremadamente alta. El origen de estos frutos secos está en el continente australiano, pero hoy en día también se cultivan en otros países del mundo.

    Nueces de macadamia con cáscara
    Las nueces de macadamia son las más caras de las nueces [Foto: barmalini/ Shutterstock.com]

    Para una compra consciente y sostenible, recomendamos prestar atención a la regionalidad y, por lo tanto, a los frutos secos locales. Las nueces y las avellanas, por ejemplo, también crecen en Alemania. También hay pequeñas ofertas de frutos secos, almendras y cáscaras de producción regional que, por cierto, tienen ventajas inmejorables frente a variedades que vienen de lejos.

    Si está interesado en otros alimentos especialmente saludables, puede leer aquí nuestros artículos sobre superalimentos y tipos de frutas con una cantidad particularmente alta de vitamina C.

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